Saunabaden, aber richtig!  So wirkt es sich positiv auf die Gesundheit aus

Wenn die Temperaturen sinken, sehnen sich viele nach wohliger Wärme und einem Rückzugsort für Körper und Geist. Das Saunabaden bietet genau das: Eine Kombination aus wohltuender Entspannung und gesundheitlichen Vorteilen, die den Körper auf die kalte Jahreszeit vorbereitet und durch den Winter trägt.

Von der Stärkung des Immunsystems bis hin zur Verbesserung der Hautgesundheit – das Saunieren ist ein ganzheitliches Ritual, das Wohlbefinden und Regeneration fördert. Doch um den gesundheitlichen Nutzen voll auszuschöpfen, gibt es ein paar Grundregeln zu beachten.

Was bezweckt man mit dem Saunabaden?

Saunabaden ist weit mehr als ein entspannendes Ritual. In der Gesamtwirkung wird die Haut gereinigt und die Zellneubildung angeregt, indem die Hitze die Schweißproduktion anregt und Schadstoffe über die Haut ausgeschieden werden. Es dient der Förderung der Durchblutung, dem Abbau von Stresshormonen und der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.

Gleichzeitig unterstützt die abwechselnde Erwärmung und Abkühlung des Körpers das Immunsystem, sodass Erkältungskrankheiten besser vorgebeugt werden können. Auch Verspannungen der Muskulatur lösen sich durch die Wärme, was insbesondere nach einem langen Arbeitstag oder einem Workout wohltuend wirkt.

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Wie nimmt man ein Saunabad?

Der klassische Saunagang gliedert sich in mehrere Phasen:

• Vorbereitung: Ein bis zwei Stunden nach einer Mahlzeit Saunabaden, vor dem Saunieren warm duschen und abtrocknen, da trockene Haut schneller schwitzt.
• Saunagang: Auf der zweiten oder dritten Bank liegen oder entspannt sitzen (die Füße dabei auf Sitzhöhe). Die Dauer variiert zwischen acht und maximal 15 Minuten. Sauna-Neulinge sollten mit kürzeren Sitzungen (acht Minuten) auf den mittleren Bänken beginnen. Wichtig: Ruhig und entspannt atmen. Vor dem Verlassen der Sauna sich etwa zwei Minuten aufrecht hinsetzen.
• Abkühlung: Nach dem Saunagang zunächst an die frische Luft gehen, um die Atemwege abzukühlen – das nennt sich auch Luftbaden. Dauer: nicht bis zum Frösteln. Anschließend mit kaltem Wasser abgießen, von außen zur Herzgegend, oder ins Tauchbecken steigen.
• Ruhephase: Nach jedem Gang etwa 20 Minuten entspannen, um den Kreislauf zu stabilisieren. Hier empfiehlt sich auch ein warmes Fußbad (vier bis fünf Minuten) und ein weiteres kaltes Abgießen mit anschließendem Fußwärmebad.

In der Regel genügen zwei bis drei Durchgänge, um die positiven Effekte der Sauna zu genießen.

Wie oft sollte man saunieren?

Ein bis zwei Saunagänge pro Woche gelten als optimal. “Etwa eine Woche lang halten die Wirkungen des Saunabades, z. B. die bessere Reaktion von Blutgefäßen auf Abkühlung, vor”, heißt es in der Einführung “Alles über Saunabaden” von Dr. med. I. Fritzsche und W. Fritzsche.

Das bedeutet eine weitgehende Sicherung gegen Schnupfen, Erkältung, Grippe, wenn man regelmäßig wöchentlich badet. “Insgesamt steht ein wöchentlicher Bade-Rhythmus im Einklang mit anderen Vorgängen im Körper, die rhythmisch ablaufen.” Wer regelmäßig sauniert, profitiert darüber hinaus von einer besseren Stressbewältigung und einer erhöhten Widerstandskraft.

Wie wirkt ein Saunabad auf den Körper?

In der Sauna wirken im Wechsel Wärme- und Abkühlreize auf den Körper, die eine Vielfalt an Wirkungen mit sich bringen. “Auf starke Wärme reagiert der Körper mit Erweiterung der Blutgefäße in der Haut und Schweißabsonderung”, heißt es in der Einführung.

Und weiter: “Die Blutgefäße im ganzen Hautorgan erweitern sich, dazu entleeren sich Blutspeicher. Die umlaufende Blutmenge wird größer und fließt schneller.” In der Abkühlphase soll sich die erhöhte Körpertemperatur wieder auf ihren Normalwert von 37 Grad regulieren. Dabei vergrößert sich auch der Sauerstoffgehalt des Blutes.

Die intensive Wärme entspannt die Muskulatur, während die Schweißproduktion die Haut reinigt. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System trainiert: Der Wechsel zwischen Hitze und Kälte fordert den Kreislauf und stärkt die Blutgefäße. Viele Saunagänger:innen berichten zudem von einem Gefühl tiefer Entspannung und geistiger Klarheit nach dem Saunieren.

Warum sollte man während des Saunierens nicht trinken?

In manchen Wellnesshotels steht das Personal am Eingang der Sauna bereits mit einem Glas Wasser bereit. Das ist nicht unbedingt empfehlenswert. Der menschliche Körper ist darauf eingerichtet, dass getrunkene Flüssigkeit recht schnell den Magen-Darm-Kanal durchläuft und in das Blut aufgenommen wird.

“Der Entzug von Wasser und, wie nachgewiesen wurde, ‘Schlackenstoffen’, würde ausbleiben, wenn das Blut seine Wasserergänzung aus dem Darm, nämlich durch die getrunkene Flüssigkeit, erhielte”. Man zahlt für die Trinkgewohnheit also mit dem Verzicht auf Entschlackung – und das wäre doch schade. Besser ist es, nach dem letzten Durchgang in Ruhe zu trinken und auf mineralstoffreiche Getränke wie stilles Wasser oder Kräutertees zu setzen.

Ist der große Flüssigkeitsverlust bedenklich?

Während einem Bad mit drei Saunagängen verliert der Körper eines Erwachsenen zwischen einem halben und 1,5 Liter Flüssigkeit. “Durch Blutuntersuchungen ist nachgewiesen worden, dass die ausgeschiedene Flüssigkeit hauptsächlich aus dem Blut stammt, das dabei vorübergehend etwas eingedickt wird.”

Der Körper möchte allerdings die Zusammensetzung des Blutes möglichst konstant halten und entzieht dem in Fett-, Bindegewebe und Muskulatur enthaltenen Gewebe Wasser. So kommt es, dass beispielsweise Wassereinlagerungen im Verlaufe eines Saunabades verschwinden und Stoffwechselabfälle ausgeschieden werden. Auch Menschen mit Übergewicht kommt das zugute, weil ihr Gewebe neben vermehrten Fett auch mehr Wasser enthält.

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Bewährte Saunaregeln

• Vorbereitung: Niemals mit vollem oder leerem Magen saunieren.
• Timing: Ausreichend Zeit einplanen und entspannt ankommen, um Hektik zu vermeiden.
• Gesundheitscheck: Keine Sauna bei Grippe oder Erkältung, bei Vorerkrankungen wie Herzproblemen oder Bluthochdruck einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.
• Sauberkeit: Immer ein Handtuch als Unterlage verwenden.
• Ruhe: Andere Saunagäste nicht stören, keine Gymnastik, kein “Schweiß-Schaben”, das belastet den Kreislauf und andere.

Tipps für Sauna-Neulinge

Wer das erste Mal sauniert oder erst beginnt, sich eine Routine aufzubauen, sollte sich langsam an die Hitze gewöhnen. Denn mancher Körper benötigt eine “Eingewöhnungszeit”. Nicht die Höhe der Temperatur, sondern die Zeit belastet das Herz. “Gehen Sie hinauf auf die mittlere Bank. Wenn Sie ganz ruhig verweilen, nicht herumturnen und auch nicht reden, sind acht bis zehn Minuten dort ganz ungefährlich.”

Vergessen Sie nach dem Schwitzen die frische Luft nicht, denn der Körper braucht Sauerstoff. Entspannt einatmen und kräftig ausatmen, das kühlt die Atemwege.  Nach dem Luftbad ist ein kalter Abguss unbedingt notwendig. Hier am besten beginnen, das kalte Wasser über Hände, Unter- und Oberarme sowie über die Füße, Beine bis hinauf zu den Oberschenkeln und vor allem auch das Gesicht laufen zu lassen. Allmählich kann man dann das kalte Wasser auch an der Brust und dem Rücken ertragen.

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