21. Februar 2025
Sharon Burbat
Wer nicht oder zu wenig schläft, ist tagsüber erschöpft, müde und leicht reizbar. Die Folgen von Schlafmangel sind kein Geheimnis. Doch wie viel Schlaf braucht der Mensch wirklich und kann man auch zu viel schlafen?
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Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Er ist unverzichtbar und die Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dabei gibt es Menschen, die mit fünf Stunden Schlaf auskommen und wiederum andere, die sich erst nach zehn Stunden wirklich erholt fühlen.
Acht Stunden Schlaf werden häufig empfohlen. Doch auf die Frage der optimalen Schlafdauer gibt es keine allgemeingültige Antwort. Zwar haben zahlreiche Studien ergeben, dass die Mehrheit der erwachsenen Menschen mit sieben bis neun Stunden Schlaf gut zurechtkommt, die Unterschiede sind von drei bis zwölf Stunden individuell jedoch sehr groß.
Bei Frauen kann sich das Schlafbedürfnis auch mit den Zyklusphasen verändern. Manche leiden in der Phase nach dem Eisprung unter Schlafstörungen, Tagesschläfrigkeit oder einem generell erhöhten Schlafbedürfnis. Dauerhaft weniger als fünf Stunden die Nacht zu schlafen – darauf weisen Studien hin – soll gesundheitsschädigend sein.
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Die Faustregel lautet: Wer am Tag selbst bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne dabei schläfrig zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum gefunden. Übrigens: Der Schlafrhythmus ändert sich im Laufe des Lebens, das Schlafbedürfnis nimmt kontinuierlich ab. Neugeborene schlafen über den Tag verteilt 14 bis 17 Stunden, Teenager brauchen acht bis zehn Stunden und Senioren manchmal nur noch sechs bis sieben.
Unsere innere Uhr tickt im Tag-Nacht-Rhythmus, unser soziales Leben ist auf Jobs im 9-to-5-Modus ausgelegt. Doch nicht jeder hat regelmäßige Arbeitszeiten und selbst diejenigen, die sie haben, haben heutzutage aufgrund von ständiger Erreichbarkeit häufig Probleme damit, zur Ruhe zu kommen und wirklich abzuschalten.
Es klingt fast schon paradox, doch Analysen haben ergeben: Wer viel arbeitet, schläft auch weniger. Wer viel arbeitet, hat öfter Schlafstörungen. Um leistungsfähig und kreativ zu sein, benötigen wir aber vor allem eines, nämlich Schlaf.
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@ Ketut Subiyanto
Schlaflosigkeit ähnelt in seiner Wirkung dem Einfluss von Alkoholkonsum. Jemand, der 24 Stunden nicht schläft, ist bezogen auf seine geistigen Fähigkeiten ähnlich eingeschränkt wie jemand mit 1 Promille Alkohol im Blut. Wer vier Nächte am Stück nur fünf Stunden schläft, macht ähnlich viele Fehler wie jemand mit einem Alkoholpegel von 0,6 Promille.
Zu wenig Schlaf macht krank. Im Schlaf ist das Gehirn hochaktiv, das am Tag Gelernte wird verarbeitet, Wichtiges von Unwichtigem getrennt, das Immunsystem regeneriert sich und das Gedächtnis wird gestärkt.
Dauerhafter Schlafmangel kann sogar langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Depressionen steigt.
Wer einmal deutlich länger schläft als sonst, fühlt sich nach dem Aufwachen eventuell gar nicht erholt und ausgeruht, sondern ganz im Gegenteil: immer noch müde.
Studien haben gezeigt, dass sich zu viel Schlaf über einen längeren Zeitraum auf die kognitive Leistungsfähigkeit ähnlich auswirken kann wie Schlafmangel. Es wurde darüber hinaus ein Zusammenhang zwischen zu viel Schlaf (mehr als zehn Stunden pro Nacht) und dem metabolischen Syndrom erkannt.
Langschläfer hatten im Vergleich zu Personen, die sechs bis acht Stunden pro Nacht schliefen, erhöhte Blutfettwerte (Triglyceridwerte). Frauen hatten einen größeren Taillenumfang, zu niedrige HDL-Cholesterinwerte und erhöhte Blutzuckerwerte. Sowohl durch zu viel als auch zu wenig Schlaf – so vermuten Forscher – wird das Gleichgewicht von Hormonen beeinflusst, die den Hunger regulieren. Es kommt zu vermehrtem Appetit.
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Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Stimmung ist sehr eng. Das Ergebnis einer Datenanalyse der Stiftung Deutsche Depressionshilfe zeigt, dass zu viel Schlaf zu einer Verschlechterung depressiver Symptome führen kann und es daher sinnvoll sein kann, die Schlafdauer auf maximal acht Stunden zu begrenzen, um Symptomen einer Depression entgegenzuwirken.
Die persönliche ideale Schlafdauer herauszufinden, ist eigentlich ziemlich einfach, wenn auch zeitaufwendig. Führen Sie “den Test” deswegen am besten im Urlaub oder den Ferien durch.
Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stellen Sie sich keinen Wecker. Stehen Sie auf, wenn Sie sich ausgeschlafen und wach fühlen. Notieren Sie sich, wie viele Stunden Sie pro Nacht geschlafen haben.
Die erste Nacht ist wenig aussagekräftig, da Sie eventuell Nachholbedarf an Schlaf haben. Aus dem Protokoll lässt sich dann gut ableiten, wie hoch das persönliche Schlafbedürfnis ist und wie viele Stunden Sie auch in einer regulären Arbeitswoche schlafen sollten.
