Longevity: Was sind die Geheimnisse eines langen, gesunden Lebens? 

Natürlich weiß niemand, wie lange er leben wird. Neueste Forschungen zum Thema Longevity zeigen, dass die Gene dabei zwar eine Rolle spielen, aber auch unser Lebenswandel großen Einfluss darauf hat. Die Wissenschaft beschäftigt sich gerade intensiv damit, wie wir die gesunde Lebensspanne signifikant verlängern können.  Einer der wichtigsten Ärzte auf diesem Gebiet: Dr. Peter Attia.

Er präsentiert in seinem aktuellen, sehr umfassenden Werk „Outlive“ (Ullstein extra) unter anderem seine neuesten Erkenntnisse zum Thema Ernährung, verrät Techniken, wie man den Schlaf optimieren kann und setzt sich intensiv mit dem Thema Prävention auseinander. Schwerpunkte sind dabei Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer (und verwandten neurodegenerativen Krankheiten) und Stoffwechselstörungen (Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes) – hier zeigt er Wege auf, wie man diesen Krankheiten frühzeitig entgegenwirken kann.

Wichtige Faktoren für ein langes, gesundes Leben: Bewegung und Workouts

„Sport in all seinen Varianten ist unsere mächtigste Waffe im Kampf gegen dieses Elend und das allgemeine Risiko zu sterben“, sagt Attia, der Medizin an der Stanford-University studiert und am Johns-Hopkins-Krankenhaus in Baltimore gearbeitet hat. „Er verlangsamt den Verfall, nicht nur den physischen, sondern denjenigen hinsichtlich aller drei Vektoren der gesunden Lebenszeit, also auch der kognitiven und seelischen Gesundheit.“

Biochemisch betrachtet wirke Sport nämlich durchaus wie ein Medikament, so Attia. Er bringe den Körper dazu, eigene (endogene) Wirkstoffe zu produzieren. Wenn wir Sport trieben, bildeten unsere Muskeln sogenannte Zytokine, die als Signale an andere Körperteile dienen und dazu beitragen, unser Immunsystem zu stärken und das Muskel- und Knochenwachstum anzuregen.

„Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren fördert die Bildung eines weiteren wirksamen Moleküls, des Wachstumsfaktors BDNF (Brain-derived neutrotrophic factor), der die Gesundheit und Funktion des Hippocampus unterstützt. Dieser Teil des Gehirns spielt eine essenzielle Rolle für das Gedächtnis“, schreibt Attia. Der ehemalige Krebschirurg hält eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport für ideal.

Ernährung 3.0

Attia schlägt hier drei Strategien vor: Beschränkung der Kalorienmenge, Beschränkung der Nahrungsmittelauswahl und die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeiten, bis hin zum mehrtägigen Fasten. Zum Thema Alkoholkonsum: Hier hält er seine Patienten dazu an, diesen auf weniger als sieben Portionen pro Woche zu beschränken.  Eines von Attias wichtigsten Werkzeugen, das ihm helfe, zu verstehen, wieviele Kohlehydrate seine Patienten vertragen und wie sie auf bestimmte Nahrungsmittel reagierten: die kontinuierliche Glucosemessung.

Auf einen weiteren Faktor legt Attia großen Wert: „Im Allgemeinen gilt, je höher der Proteinverzehr, desto besser – das lässt sich aus zahlreichen Studien ablesen.“ Und: „Dieser Makronährstoff ist absolut unverzichtbar für das Erreichen unserer Ziele.“

Die Wichtigkeit des Schlafs

Lange habe er die Bedeutung des Schlafs mißachtet oder ignoriert, erklärt Attia. Aber: „Wir wissen jetzt, dass Schlaf für unsere Gesundheit genauso unverzichtbar ist wie Stabilität für Kraft.“

Wir bräuchten etwa siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, schon eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf wirke sich schlecht auf körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus, so Attia. Außerdem sei schlechter Schlaf eng mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt verbunden.

Ein gesunder, tiefer Schlaf baut den Stress ab und ist essenziell für die kognitive Leistungsfähigkeit und die Gesundheit der Seele. Deswegen empfiehlt Attia unter anderem folgende Regeln: Kein Essen in den drei Stunden, bevor man ins Bett gehe, am besten sogar mit einem leichten Hungergefühl hinlegen.

Das Schlafzimmer sollte kühl, bei etwa 18 Grad, und völlig verdunkelt sein. Und nach Möglichkeit kurz vor der Nachtruhe in eine Sauna oder Whirlpool gehen. Wenn man sich danach ins kühle Bette lege, signalisiere die sinkende Körpertemperatur dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen sei (eine heiße Dusche oder ein heißes Bad wirkten auch).