Cortisol: Das Stresshormon und seine Rolle im Körper

Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, ist weitaus besser als sein Ruf. Das lebenswichtige Glucocorticoid wird in der Nebennierenrinde gebildet und spielt eine zentrale Rolle in vielen physiologischen Prozessen. Es regelt den Schlaf und den Fettstoffwechsel, fördert die Belastbarkeit und Fitness, pusht Sportler zu Höchstleistungen. Kurzum: Es sorgt für positiven Stress, um konzentriert und leistungsfähig zu bleiben.

Was bewirkt Cortisol im Körper?

Die Produktion des Hormons folgt einem täglichen Rhythmus, in der Regel ist der Cortisolspiegel morgens am höchsten. Der Spiegel sinkt im Laufe des Tages ab und erreicht in der Nacht seinen niedrigsten Punkt. Diese natürliche Schwankung ist entscheidend für die Regulierung von Schlaf- und Wachphase.

Cortisol mobilisiert mit anderen Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin Energiereserven, indem es die Blutzuckermenge anhebt und den Blutdruck erhöht, um den Körper auf eine mögliche „Flucht“ oder „Kampf“ vorzubereiten. Dieses Notfall-System sorgt dafür, dass wir nicht zu schnell erschöpft sind und unsere Kraft besser einteilen können. Es macht also kurzfristig leistungsfähiger.

Das Hormon hilft auch dabei, den Stoffwechsel zu regulieren. Es fördert die Glukoseproduktion in der Leber und stellt sicher, dass der Körper genug Energie hat, um zu funktionieren. Gleichzeitig beeinflusst es die Fett-, Protein- und Kohlenhydrataufnahme und -speicherung.

Cortisol trägt außerdem zur Aufrechterhaltung des Blutdrucks bei, indem es die Wirkung anderer Hormone wie Adrenalin verstärkt und die Gefäße verengt. Dies ist besonders wichtig in Stresssituationen, da es hilft, die Durchblutung der lebenswichtigen Organe zu gewährleisten. Gleichzeitig erfüllt das Stresshormon auch eine schützende Funktion: Es wirkt positiv auf das Immunsystem und hemmt Entzündungsprozesse.

Zum Problem wird Cortisol erst, wenn es langfristig im Überschuss gebildet wird: Schüttet der Körper über einen längeren Zeitraum zu viel von dem Stresshormon aus, kippt die gute Stimmung und der positive Effekt von Cortisol dreht sich um 180 Grad: Aus gutem Stress wird schlechter Stress. Mit erheblichen gesundheitlichen Problemen.

Zuviel Cortisol im Blut: Chronischer Stress macht krank

Ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel, wie er bei Dauer-Stress vorkommen kann, ist gesundheitsschädlich. Zu den möglichen negativen Auswirkungen gehören:

• Gewichtszunahme: Gesteigerte Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich (Cortisol-Bauch)
• Schwächung des Immunsystems
• Bluthochdruck
• erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte.
• Wassereinlagerung im Gewebe (Ödeme)
• Osteoporose
• Schlafstörungen
• psychische Auswirkungen wie Depressionen, Angst- und Gedächtnisstörungen

Wie kann man den Cortisollevel senken?

1. Bewegung

Moderate, körperliche Aktivitäten sind die beste Methode, Stresshormone abzubauen und Endorphine zu aktivieren. Ein Spaziergang in der Natur beruhigt Körper und Geist – bereits 20 Minuten senken den Cortisolspiegel effektiv.

2. Guter Schlaf!

Je gestresster man ist, desto schlechter schläft man. Wer abends Probleme hat, zur Ruhe zu kommen, sollte sich tagsüber mehr bewegen. Beim Einschlafen helfen Rituale, um leichter müde zu werden – zum Beispiel zwei Stunden vor dem Schlafengehen nur noch eine leichte Mahlzeit essen und immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Handy und Computer mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen ausstellen.

3. Kaffee und Alkohol meiden!

Beide Getränke treiben den Blutdruck in die Höhe und damit auch den Cortisolpegel.

4. Gesunde Ernährung!

Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und zuckerarm ist, kann helfen, hohen Cortisolausschüttungen vorzubeugen. Lebensmittel wie fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele), Nüsse und Blattgemüse in den Ernährungsplan integrieren. Auch Vollkornprodukte und ballaststoffreiches Obst und Gemüse unterstützen dabei, den Cortisolspiegel zu senken.