Diese Strategien helfen bei Schlafstörungen in den Wechseljahren

Schlafstörungen sind nicht ungewöhnlich und treffen fast jeden einmal – besonders häufig aber Frauen in den Wechseljahren. Als Wechseljahre werden die Jahre um die Menopause herum bezeichnet, also die Zeit rund um das Ausbleiben der Regelblutung.

Einige Frauen können in diesem Zeitraum nicht richtig einschlafen, andere nicht durchschlafen oder sie liegen gleich ganze Nächte wach. 40 bis 60 Prozent aller Frauen klagen darüber, in den Wechseljahren Schlafprobleme, zu wenig oder schlechten Schlaf zu haben.

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Was versteht man unter Schlafstörungen?

Weicht der Schlaf von der gewohnten Zeit und dem bekannten Rhythmus ab, spricht man von Schlafstörungen (Insomnie). Es wird unterschieden zwischen primären und sekundären Schlafstörungen:

Primäre Schlafstörungen:

• Wiederkehrende Ein- und Durchschlafprobleme
• Restless-Leg-Syndrom
• nächtliche Atmungs- und Bewegungsstörungen
• Schläfrigkeit tagsüber (Hypersomnie)
• Jetlag oder schichtarbeitsbedingte Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus (Dysomnie)

Außerdem Parasomnien wie:

• Schlafwandeln
• Nachtschreck
• Albträume

Um sekundäre Schlafstörungen handelt es sich, wenn eine Krankheit – wie in etwa eine Depression oder chronische Schmerzen – ursächlich für das gestörte Schlafverhalten ist.

Ursachen von Schlafstörungen während der Wechseljahre

Hormone

Setzt die Perimenopause ein, was in der Regel zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr geschieht, ist die Produktion von Progesteron in den Eierstöcken bereits gesunken. Dieser hormonelle Wandel kann fatale Auswirkungen auf den Schlaf haben, denn: Progesteron wirkt schlaffördernd. Es entspannt zudem die Psyche, löst Ängste.

Ein wenig später, wenn die Eierstöcke auch allmählich die Produktion von Östrogen einstellen, leidet die Schlafqualität weiterhin. Östrogen beeinflusst Stoffwechselvorgänge im Gehirn, die den Tiefschlaf in Bezug auf die Dauer seiner Phasen beeinflussen.

Nachtschweiß

Ein typisches Symptom der Wechseljahre sind Hitzewallungen, unter anderem auch nächtlicher Schweiß. Er ist tatsächlich die häufigste Urache für Schlafprobleme. Treten die Hitzewallungen nachts auf, wachen die betroffenen Frauen auf und haben anschließend Schwierigkeiten, wieder in den Schlaf zu finden. Manchmal ist das nächtliche Schwitzen so stark, dass die Kleidung gewechselt werden muss.

Melatonin

Unabhängig von den Wechseljahren verändert sich der Schlaf von den meisten Menschen mit zunehmendem Alter aber sowieso. Der Körper braucht weniger Schlaf und Tiefschlafphasen werden kürzer, es wird weniger Melatonin produziert. Das gilt für Frauen wie für Männer. Melatonin steuert im Körper den Schlaf-Wach-Rhythmus, das Hormon sorgt dafür, dass der Körper abends herunterfährt und der Blutdruck sinkt.

Alter

Themen wie Blasenschwäche und damit verbundene nächtliche Toilettengänge und die Einnahme von Medikamenten für Krankheiten, die typischerweise in höherem Alter auftreten, können zu Schlafstörungen führen. Probleme beim Ein- und Durchschlafen können sowohl körperlicher als auch seelischer Natur entspringen.

Psychische Belastungen im Zusammenhang mit dem Älterwerden, einem veränderten Lebensrhythmus oder der Auseinandersetzung mit den Wechseljahren und ihren vielseitigen Symptomen, tragen zu einer verminderten Schlafqualität bei.

Nicht zu vergessen: Die Wechseljahre sind eine Lebensphase, in der viele bedeutende Ereignisse passieren: die Kinder verlassen das Haus, das Ende der Karriere ist absehbar… Ähnlich wie in der Pubertät werfen sich plötzlich Fragen zu Lebenszielen und neuen Prioritäten auf.

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Was hilft bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Wer nicht oder zu wenig schläft, ist tagsüber weniger konzentriert, körperlich schlapp und leichter reizbar. Über einen längeren Zeitraum anhaltende Schlafstörungen können sogar zu Depressionen oder Herz-Kreislauf-Problemen führen. Ist die Lebensqualität durch den Schlafmangel beeinträchtigt, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt aufsuchen.

Es gibt einige Möglichkeiten, vorzubeugen und Schlafprobleme während der Wechseljahre natürlich zu behandeln:

• Ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus, also stets zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen
• Auf blaues Licht und Bildschirmarbeit vor dem Schlafen verzichten
• Regelmäßige Bewegung und Sport
• Verzicht auf Koffein, Alkohol, Nikotin
• Keine schweren Abendmahlzeiten
• Entspannungsübungen wie Yoga und progressive Muskelrelaxation vor dem Schlafengehen
• Mittagsschlaf vermeiden
• Eine angenehme Schlafumgebung schaffen, ein kühles Schlafzimmer (um die 18 Grad), Licht- und Geräuschquellen ausschalten

Darüber hinaus können pflanzliche Mittel bei Schlafproblemen helfen, zum Beispiel in Form von Tees oder Kapseln:

• Lavendel – bei Anspannung und Ängsten
• Baldrian – wenn die Gedanken kreisen
• Hopfen – wenn man tagsüber müde und nachts wach ist
• Passionsblumen – kann den Tiefschlaf stärken
• Melisse – bei nervös bedingten Einschlafstörungen

Anhaltende Schlafstörungen sind ein ernstzunehmendes Problem, über das Sie mit Ihrem Frauenarzt sprechen sollten. Sind nächtliche Schweißausbrüche der Grund für die Schlafprobleme, kann eine Hormonersatztherapie (HRT) Abhilfe schaffen. Hierbei erhält der Körper Hormone, die er selbst nicht mehr ausreichend produziert. Laut einer Studie kann die Behandlung mit Hormonpräparaten, genauer mit bioidentischem Progesteron, helfen, die Wachphasen im ersten Drittel Schlafes deutlich zu reduzieren.