Viele Frauen leiden in den Wechseljahren an unangenehmen Symptomen wie Hitzewallungen, Blasenschwäche oder Schlafstörungen. In ihrem hochgelobten Buch „Somebody told me“ beschreiben Susanne Liedtke und Dr. Christina Enzmann unter anderem, warum Ernährung ein Schlüssel für mehr Wohlbefinden und Energie in den Wechseljahren sein kann und wie sie auch den Schlaf beeinflusst.
Was man tun kann, um den Schlaf zu verbessern, darüber haben wir unter anderem mit Susanne Liedtke, Diplom Oecotrophologin und Gründerin der Plattform NOBODYTOLDME gesprochen.
Symptome von Schlafstörungen in den Wechseljahren
Was sind die ersten Anzeichen von Schlafstörungen in den Wechseljahren?
Schlafstörungen können bei manchen Frauen schon sehr früh in den Wechseljahren auftreten, noch bevor andere typische Symptome wie Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen bemerkt werden. Für einige sind sie sogar das allererste Anzeichen, dass die hormonelle Umstellung begonnen hat.
In der frühen Phase der Wechseljahre, der sogenannten Perimenopause, leiden Frauen oft unter Ein- und Durchschlafproblemen. Das lästige nächtliche Schwitzen kommt meist erst im weiteren Verlauf hinzu und verstärkt die Schlafstörungen zusätzlich.
Doch nicht nur die hormonellen Veränderungen beeinflussen den Schlaf. Mit zunehmendem Alter verändert sich auch ganz natürlich die Schlafarchitektur. Die Tiefschlaf- und REM-Phasen, in denen wir besonders erholsam schlafen, nehmen ab. Gleichzeitig verlängert sich die Zeit, bis wir einschlafen. Dieser Prozess betrifft übrigens auch Männer.
Wer also unter Schlafstörungen leidet und sich in den Wechseljahren befindet, sollte dies nicht vorschnell allein auf die Hormone schieben. Verschiedene Faktoren spielen eine Rolle und müssen berücksichtigt werden, um wieder zu einem erholsamen Schlaf zu finden.
Eine ganzheitliche Betrachtung ist wichtig, denn guter Schlaf ist die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden – gerade in dieser herausfordernden Lebensphase.
Oft heißt es, Progesteronmangel sei die Ursache von Schlafstörungen.
Entgegen der weit verbreiteten Annahme ist es nicht der Progesteronmangel, der in der Perimenopause die Schlafstörungen auslöst. Wäre dies der Fall, müssten alle Frauen im reproduktiven Alter in der ersten Zyklushälfte, in der ein physiologischer Progesteronmangel herrscht, unter Schlafproblemen leiden. Die genauen Ursachen sind noch nicht vollständig geklärt, doch Studien deuten darauf hin, dass andere Faktoren eine größere Rolle spielen.
Progesteron und Östrogen als Ursache für Schlafstörungen in den Wechseljahren
Experten vermuten, dass FSH-Spitzen – das ist das follikelstimulierende Hormon – oder die starken Schwankungen der Hormonproduktion in den Wechseljahren die Schlafqualität beeinträchtigen könnten.
Die Eierstockfunktion unterliegt in dieser Lebensphase großen Veränderungen, was sich auf den gesamten Organismus auswirken kann. Dass die orale Gabe von bioidentischem Progesteron bei vielen Frauen den Schlaf verbessert, liegt an der Umwandlung in Allopregnanolon in der Leber.
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Dieses Stoffwechselprodukt kann durch Andocken am GABA-Rezeptor im Gehirn eine schlaffördernde Wirkung entfalten. GABA ist ein Botenstoff im Gehirn, der für Entspannung sorgt.
Der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren kann sich außerdem negativ auf den Schlaf auswirken. Zum einen begünstigt der Östrogenmangel das Auftreten von Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen.
Diese plötzlichen Temperaturanstiege stören den Schlaf empfindlich und führen zu häufigem Aufwachen. Viele Frauen finden danach nur schwer wieder in den Schlaf zurück.
Die Schlafqualität leidet unter den häufigen Unterbrechungen. Tagsüber sind Erschöpfung und Konzentrationsprobleme die Folge. Hitzewallungen und Nachtschweiß zählen daher zu den häufigsten Ursachen für Schlafstörungen in den Wechseljahren.
Zum anderen beeinflusst Östrogen die Produktion und den Abbau von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Sinkt der Östrogenspiegel, gerät dieses sensible System ins Ungleichgewicht.
Die Folge können Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen und Schlafstörungen sein. Auch der Melatoninspiegel wird durch den Östrogenmangel beeinträchtigt, was zusätzlich Einschlafprobleme begünstigt.
Wie hängen der Blutzuckerspiegel und der Schlaf zusammen?
Unser Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels. Erholsamer Schlaf kann ungesunde Blutzuckerwerte senken. Schlafen wir schlechter, wovon in den Wechseljahren viele Frauen betroffen sind, hat dies Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel. Unter anderem steigt bei Schlafmangel der Cortisolspiegel und der wiederum erhöht den Blutzuckerspiegel.
Schlafstörungen und Blutzuckerspiegel
Schlafmangel wird sogar mit Diabetes in Verbindung gebracht. Hinzukommt, dass der Rückgang des Östrogens zu einem Anstieg der Insulinresistenz führt. Heißt, hier wirken gleich zwei Faktoren negativ auf den Blutzuckerspiegel ein: schlechter Schlaf und sinkende Östrogenspiegel.
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So wie der Schlaf den Blutzuckerspiegel beeinflusst, kann der Blutzuckerspiegel auch die Schlafqualität beeinflussen. Eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass Menschen mit höheren Blutzuckerwerten schlechter schlafen.
Eine andere Studie ergab, dass 62% der Menschen mit Blutzuckerwerten im Prädiabetesbereich eher schlechter schlafen, verglichen mit 46% der Menschen mit normalen Blutzuckerwerten.
Es ist also wichtig, spätestens in den Wechseljahren, all das zu intensivieren, was erhöhte Blutzuckerspiegel reduzieren kann: eine antientzündliche Ernährung, Achtsamkeit und Bewegung. Im Rahmen der Body Reset Kurse lernst du, wie du durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel, Blutzuckerspitzen vermeiden kannst.
