Fette gehören, auch wenn ihnen ein schlechter Ruf vorauseilt, unbedingt in unsere Ernährung. Ein Blick auf die großen Unterschiede
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Fette spielen für unseren Körper eine wichtige Rolle. Sie gehören neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den drei Hauptnährstoffen, die jeweils eine große Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. “Fette sind Energiespeicher und lebenswichtig für unser Gehirn, unsere Nerven und für jede einzelne Zelle”, erklärt Dr. Sophie Neuhaus, Fachärztin für Anästhesiologie am Universitätsklinikum Heidelberg.
Allerdings ist Fett nicht gleich Fett: Während einige Fette für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind, können andere schädlich sein, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Dabei unterscheidet man zwischen hochwertigen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie den schädlichen Transfetten. Letztere gehören zwar zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren, haben jedoch keine positive Wirkung auf den Körper.
Der Körper kann bestimmte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren selbst herstellen, jedoch nicht alle. Zwei davon – man nennt sie essentielle Fettsäuren – müssen wir über die Nahrung zu uns nehmen. “Nur mithilfe von Fetten kann unser Körper unter anderem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen”, so Dr. Neuhaus.
Als Faustregel gilt: Je mehr pflanzliche und frische Lebensmittel wir essen, desto besser sind wir mit gesunden ungesättigten Fettsäuren versorgt. Dazu gehören etwa Lebensmittel wie fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Forelle und Sardinen), pflanzliche Öle, Nüsse, Nussmus, Samen wie Chia- oder Leinsamen und Avocados.
Die darin vorkommenden Fette enthalten einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich das Herz-Kreislauf-System schützen können, indem sie den Cholesterinspiegel senken und Entzündungen im Körper reduzieren.
Unverzichtbar in der Küche ist ein hochwertiges Bio-Olivenöl. Es besteht zu einem Großteil aus ungesättigten Fettsäuren und enthält wertvolles Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und schützt das Herz am allermeisten. Aber auch Walnuss-, Erdnuss-, Lein-, Raps- und Distelöle enthalten reichlich gesunde Fette und ergänzen eine ausgewogene Ernährung.
“Hinsichtlich der Qualität von pflanzlichen Ölen ist es wichtig, auf eine nativ kaltgepresste Herstellung und Bio-Rohstoffe zu achten”, empfiehlt die Ärztin. So bleiben die natürlichen Nährstoffe und ein hoher Anteil an gesunden Fettsäuren in den Speiseölen erhalten.
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Wenn es um essentielle Fettsäuren geht, kommt man an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht drumrum. Unser Körper benötigt beide für die Gesundheit, etwa für das Herz-Kreislauf-System, die Hormonregulation, die Augen und das Gehirn. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, während Omega-6 wichtig für die Regulation unserer Energieproduktion, für die Knochen und unsere Haut- und Haargesundheit ist.
Damit Omega-3 und Omega-6 in unserem Körper wirken können, kommt es auf die richtige Balance an: “Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sollte zwischen 1 : 1 und 5 : 1 liegen”, rät Dr. Neuhaus. Untersuchungen zeigen, dass in vielen westlichen Ländern die durchschnittliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren deutlich unter den empfohlenen Mengen liegt.
Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele pro Woche – sie enthalten einige besonders wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Wer sich pflanzlich ernährt, könne laut Dr. Neuhaus Leinöl in die tägliche Ernährung integrieren – den pflanzlichen Hauptlieferant für das ideale Verhältnis von Omega-3.
Ein Esslöffel Leinöl lässt sich beispielsweise morgens in den Joghurt rühren, in Dressings verwenden oder zum Smoothie geben; so können die fettlöslichen Vitamine besser über den Darm in den Körper aufgenommen werden. Wichtig ist, dass Leinöl dunkel und kühl gelagert wird und nach dem Öffnen innerhalb von etwa drei Wochen aufgebraucht wird.
“Sonst kann es oxidieren, was zu einem unangenehmen Geschmack und einem Verlust seiner ernährungsphysiologischen Vorteile führen kann.” Weitere Omega-3-Fettsäuren finden sich außerdem in grünem Blattgemüse, Kräutern, Grünkohl, Kresse und Löwenzahn.
Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Milch, Sahne, Käse, Wurst, Speck, Fleisch und Schmalz sowie in den Pflanzenfetten Kokosöl, Palmöl, Palmfett und Kakaobutter vor. Den darin enthaltenen gesättigten Fettsäuren eilt ein schlechter Ruf voraus, doch laut Dr. Neuhaus gibt es inzwischen einige Studien, die dies anzweifeln. Gesättigte Fettsäuren geben uns Energie und schützen unsere Organe, dennoch sollte die Aufnahme laut der DGE auf 7 bis 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr beschränkt sein.
Interessant ist: Untersuchungen haben gezeigt, dass sich die gesunden Benefits der Nährstoffe vergrößern, wenn wir auf Produkte mit hoher Bio-Qualität setzen. Milch und Rohmilchbutter aus ökologischer Landwirtschaft enthalten beispielsweise auch ungesättigte Fettsäuren – und haben damit einen ganz anderen gesundheitlichen Wert als verarbeitete Lebensmittel.
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Das führt uns zu den Fetten, die dem Körper keinen Nutzen bringen und sogar schädlich sein können: die sogenannten Transfettsäuren. Sie entstehen durch den Prozess der hoch verarbeiteten Lebensmittelherstellung, bei der Öle stark erhitzt oder einst flüssige Öle künstlich gehärtet werden, um beispielsweise zu einer streichfesten Margarine verarbeitet zu werden.
Transfette finden sich in nahezu allen fetthaltigen Fertiggerichten wie Pizza, Tiefkühlgerichten oder Backmischungen sowie in Margarine, Chips, Keksen, Donuts, Industriegebäck, Nuss-Nougat-Cremes und frittiertem Fast Food. In sehr kleinen Mengen können sie auch in Fleisch, Fisch und Milch vorkommen.
Der Autor Bas Kast schreibt in seinem Ratgeber “Der Ernährungskompass”: “Transfette feuern die Entzündungsprozesse im Körper an und führen zu Insulinresistenz. Sie sind toxisch und sollten unbedingt gemieden werden.” Dr. Neuhaus ergänzt: “Studien haben gezeigt, dass Transfette die Konzentration an LDL-Cholesterin im Blut erhöhen, was letztlich ein wesentlicher Risikofaktor für die Entwicklung einer koronaren Herzerkrankung ist.” Je mehr Transfettsäuren wir zu uns nehmen, desto höher das Risiko.
Aber auch in der eigenen Küche sollten wir beim Braten und Backen mit Ölen aufpassen: ab 130 Grad entstehen Transfette. Die Vorteile der ungesättigten Fettsäuren gehen dabei verloren, während Transfette zu gesundheitlichen Problemen führen können. Beim Erhitzen von Ölen und Fetten ist es also wichtig, solche zu wählen, die einen hohen Rauchpunkt haben und daher stabil genug sind, um den hohen Temperaturen beim Kochen standzuhalten.
Zum Braten bei leichter bis mittlerer Temperatur eignen sich etwa Butter oder Ghee, bei mittleren bis höheren Temperaturen passen Kokosöl oder raffinierte pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Erdnussöl oder Rapsöl.
Immer noch halten sich viele Vorurteile rund um Fett. Einer der größten: Fett macht dick. Aber ist das wirklich so? Nicht wirklich: Die Gewichtszunahme hängt von der Gesamtbilanz zwischen den aufgenommenen Kalorien und dem Energieverbrauch (Stoffwechsel und körperlicher Aktivität) ab. Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als der Körper verbrennt, nehmen wir zu – unabhängig davon, ob diese Kalorien aus Fetten, Kohlenhydraten oder Eiweißen stammen.
Jedoch enthält Fett mehr Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate und Proteine, sodass eine übermäßige Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln leicht zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme – und langfristig zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn die Energie nicht durch Bewegung verbrannt wird. Es kommt also, wie bei allem, auf die Balance an.
Im Zuge der “Diet Culture” sind fettreduzierte Produkte sehr beliebt und die Supermärkte voll von fettarmen Joghurts, Light-Dressings, Light-Chips oder Diät-Müsliriegeln. Lange hieß es, dass fettarme Lebensmittel zu einer gesünderen Ernährung beitragen und beim Abnehmen helfen sollen: ausgelöst in den 70er-Jahren, als wissenschaftliche Studien begannen, einen Zusammenhang zwischen einer fettreichen Ernährung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Übergewicht herzustellen.
Inzwischen weiß man: Fett ist der energiereichste Makronährstoff. Pro Gramm liefert er etwa neun Kalorien, im Vergleich zu etwa vier Kalorien pro Gramm für sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß.
Die Folge vom Verzehr von Light-Produkten kann also sein, dass wir uns nicht satt fühlen und stattdessen mehr schnelle Kohlenhydrate wie Nudeln, Weißbrot oder verzuckerte Industrieprodukte essen, die sich als weitaus ungesünder herausstellen. “Gute Fette sollte man deshalb keineswegs aus seiner Ernährung verbannen”, rät auch die Expertin.
Die DGE empfiehlt pro Tag, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Bei einem täglichen Energiebedarf von 2000 bis 2500 kcal entspricht das etwa 60 bis 80 g Fett. Zur Veranschaulichung: “In einem Esslöffel Öl bzw. einem Esslöffel Butter sind jeweils ca. 10 Gramm Fett enthalten. Bei der Verwendung von 3 EL hochwertigem Öl und 1 EL Butter bleiben somit ca. 20 bis 40 g für nicht sichtbare Fette aus anderen Lebensmitteln.”
So sind viele natürliche fettreiche Lebensmittel – wie Olivenöl, Leinöl, Nüsse, Samen oder Avocados – schlichtweg gesund und sollten regelmäßig auf unserem Teller landen, während wir Transfette lieber vermeiden sollten. Letztlich ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von unverarbeiteten und biologischen Lebensmitteln der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise, unabhängig davon, ob sie fettarm sind oder nicht.
