Schlafstörungen: Ursachen und Therapien

„Süßer Schlaf! du kommst wie ein reines Glück ungebeten, umerfleht am willigsten!“ Johann Wolfgang von Goethes Ode an den Schlaf ist über zwei Jahrhunderte alt, aber es fasst in wenigen Worten das zusammen, was die aktuelle Schlafforschung derzeit als eines der wichtigsten Elemente gegen Schlafstörungen und für guten Schlaf ansieht: eine entspannte Haltung beim Ins-Bett-Gehen.

Diese jedoch haben immer weniger Menschen. Die Ein- und Durchschlafstörung, Insomnie genannt, gilt als es eine der häufigsten Erkrankungen in unserem Gesundheitssystem, und dementsprechend groß ist das öffentliche Interesse. Eine kurze Recherche bei Google zum Begriff „gut schlafen“ spuckt in Sekundenbruchteilen 112 Millionen Treffer aus, die sich jedoch weitgehend mit dem Gegenteil des ursprünglichen Suchbegriffs befassen, nämlich dem „schlechten Schlafen“, den Schlafstörungen.

Hat unsere Gesellschaft das Schlafen verlernt? Im gewissen Sinne ja, und Schuld daran hat auch unser moderner Lebensstil, wie Till Roenneberg, Professor für Chronobiologie an der LMU München, konstatiert: „Der ‚homo urbanicus‘, also der Mensch der Industrienationen, hat keine Beziehung mehr zu den wichtigsten Signalen, die unsere innere Uhr braucht, um den natürlichen Rhythmus von Wachsein und Schlaf zu organisieren: Tageslicht und nächtliche Dunkelheit.“

Hat unsere Gesellschaft das Schlafen verlernt?

Menschen richten sich heute nicht mehr nach der Sonne, unserer ältesten Uhr, sondern nach „sozialen Uhren“. Wir verbringen die meiste Zeit unseres Lebens in Gebäuden, der Alltag wird durch künstliches Licht bestimmt, mit der Folge, dass sich unsere inneren Uhren verschieben und damit unsere ganze Biologie.

„80 Prozent der Bevölkerung muss an Arbeitstagen einen Wecker stellen, um rechtzeitig aufzustehen. Das bedeutet aber auch, dass alle diese Menschen nicht zu Ende geschlafen haben. Dieser gewaltsame Eingriff in unsere biologische Zeit führt zu einem sozialen Jetlag.“

Unter der Woche sammelt sich dieser täglich größer werdende Schlafmangel an, um dann am Wochenende, an den arbeitsfreien Tagen aufgeholt zu werden. In den vergangenen Jahren kamen zu diesem modernen Lebensrhythmus, der sich längst nicht mehr nach dem morgendlichen Hahnenschrei und der untergehenden Sonne richtet, noch andere Belastungen. Die Pandemie mit ihren Lockdowns, mangelnder Bewegung, sozialen Isolation und psychischen Belastungen hat das Schlafverhalten noch weiter destabilisiert.

Jeder Zweite hatte laut einer Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) während der COVID-Phase abends Probleme einzuschlafen und wachte morgens wie „gerädert“ auf. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, kurz DGSM, fasst die Ergebnisse aus dieser Zeit folgendermaßen zusammen:

„Bei manchen haben Schlafstörungen erst im Zusammenhang mit der Pandemie begonnen, andere litten schon vorher unter Schlafstörungen, die sich während der Pandemie weiter verschlechtert haben. Man geht davon aus, dass zirka 40 Prozent der Bevölkerung zumindest vorübergehend unter Schlafstörungen während der Krise litten oder immer noch leiden. Betroffen sind alle Altersgruppen und alle Geschlechter. Bei Menschen mit Long-Covid spielen Schlafstörungen sogar heute noch eine zentrale Rolle.“

Schlaf stärkt das Immunsystem, fördert die Gedächtniskonsolidierung, erleichtert das Lernen

Im Zusammenhang mit schlechtem Schlaf von einer Volkskrankheit zu sprechen, ist angesichts solcher Zahlen durch-aus berechtigt. Dabei zeigen alte Sprichwörter wie „Schlaf ist die beste Medizin“ oder „Schlaf dich gesund“ wie wichtig eine gesunde Nachtruhe für uns ist. Schlafen gilt als „das wichtigste menschliche Regenerations- und Reparaturprogramm und ist entscheidend für einen funktionieren menschlichen Organismus“, so die DGSM.

Die Liste der Vorteile einer erfolgreichen nächtlichen Ruhepause ist lange: Schlaf stärkt das Immunsystem, fördert die Gedächtniskonsolidierung, erleichtert das Lernen, sortiert das Gehirn, reguliert den Stoffwechsel, beugt vorzeitige Altersprozesse vor, schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vermindert das Risiko für psychische Störungen, wie beispielsweise Depressionen. Langschläfer sind leitungsfähiger und konzentrierter, neigen weniger zu Übergewicht, haben weniger Stimmungsschwankungen und bleiben äußerlich jung, denn erholsamer Schlaf ist das natürlichste und effektivste Anti-Aging-Mittel.

Als Umkehrschluss wird deutlich, welche Nachteile den Menschen entwachsen, die nachts wach liegen. Lang anhaltender Schlafmangel kann massive und vielfältige Auswirkungen haben – für sich selbst, wie auch für andere.

Mehr als 50 verschiedene Schlafstörungen unterscheidet heute die Schlafmedizin

Schwerwiegende historische Tragödien, wie die Atomkraftwerk-Explosion von Tschernobyl 1986 oder die Umwelt-Katastrophe von 1989, als der Öltanker Exxon Valdez in Alaska auf ein Riff fuhr, gehen angeblich auf menschliche Fehler, bedingt durch Schlafmangel zurück. Dennoch hat es für die Wertschätzung des erholsamen Schlafs als hohes Gut, ja als echten Luxus, und die Anerkennung einer anhaltenden Schlafstörung als eine ernstzunehmende Krankheit viele Jahre gebraucht.

Wenn Philosoph Friedrich Nietzsche im 19. Jahrhundert noch etwas banal riet: „Allen aus den Wege geh´n, die schlecht schlafen und nachts wachen“, so hat die wissenschaftliche Untersuchung dieses Ruhe-Zustands, in dem wir immerhin ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen, gerade in den vergangen Jahrzehnten stark an Tempo gewonnen.

Mehr als 50 verschiedene Schlafstörungen unterscheidet heute die Schlafmedizin. Zu den Bekanntesten gehören die bereits eingangs erwähnten Insomnien, also die Ein- und Durchschlafstörungen, zu denen auch Früherwachen zählt. Sie führen zu geistiger und körperlicher Erschöpfung am Tage wie auch einer Verschlechterung des psychischen Befindens.

Als Schlafapnoe bezeichnen die Mediziner wiederkehrende Atempausen während des Schlafs. Sie sind oft charakterisiert durch Schnarchen und vermindern die Erholung während der Nachtruhe mit negativen Folgen für die Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung. Unbehandelt kann die Schlafapnoe zu Bluthochdruck oder gar Herzinfarkt führen.

Je stärker und je länger Schlafstörungen anhalten, desto wichtiger ist es, einen Arzt zu Rate zu ziehen

Unter dem Fachbegriff Parasomnien werden das Schlafwandeln wie auch die „Rapid-Eye-Movement (REM)-Schlafstörung“ zusammengefasst, bei der lebhafte Träume die Be-troffenen dazu bringen, um sich zu schlagen und zu treten. Die Deutsche Hirnstiftung warnt, dass die „REM-Schlaf-Verhaltensstörung als Vorläuferstadium für die Entwicklung eines Parkinson-Syndroms angesehen werden kann“ und daher regelmäßig untersucht werden muss.

Je stärker und je länger solche Störungen anhalten, desto wichtiger ist es, einen Arzt zu Rate zu ziehen, um die Ursachen wissenschaftlich zu erkunden, die meist sehr komplex und nicht einfach zu diagnostizieren sind.

Mittels einer kognitiven Verhaltenstherapie werden Patienten die Gründe bewusst gemacht und Hilfsmittel an die Hand gegeben, um das Schlafen wieder zu erlernen. Bei kom-plizierten Fällen wird der Patient in ein Schlaflabor überwiesen, in dem über mehrere Nächte mittels Elektroden verschiedenste Gesundheitswerte erfasst werden.

Bei einfachen Schlafproblemen dagegen hilft meist schon die sogenannte „Schlafhygiene“: Eine gute, bequeme Matratze, ein abgedunkeltes Fenster und eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad schaffen die Rahmenbedingungen für guten Schlaf. Dr. Lennart Knaack, Somnologe aus Köln, empfiehlt zudem, vor dem Schlafengehen nicht zu lange fernzusehen, vor allem keine Krimis oder Horrorfilme.

„Vermeiden sollte man auch, Laptop und Handy mit ins Bett zu nehmen oder gar im Bett zu arbeiten.“ Körperliche Bewegung untertags und allabendliche Schlafrituale helfen zu entspannen. Vielleicht kann die alte Tradition, vor dem Schlafengehen Schäfchen zu zählen, ein solches Ritual werden. Entspannend ist es allemal.

Schlafmittel allein liefern keine Heilung

Die meisten PatientInnen kennen diese Abgrenzungen nicht. Schlafprobleme gelten als Volkskrankheit. Gehen die Betroffenen überhaupt zum Arzt?
Tatsächlich gibt es eine Bagatellisierung des Krankheits-bildes. Dies hat weitreichende Konsequenzen wie Fehler am Arbeitsplatz oder Unfälle im Straßenverkehr.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat die Folgen für die Volkswirt-schaft auf rund 1,5 Prozent des deutschen Bruttoinlandsprodukts von Deutschland beziffert, das entspricht ungefähr 50 Milliarden Euro pro Jahr. Mal ganz abgesehen von den gesundheitlichen Risiken – auch auf der Seite der Ärzte besteht eine gewisse Hilflosigkeit. Im Studium haben die meisten nur von pharmakologischen Therapien erfahren. Aber Schlafmittel allein liefern keine Heilung.

Vorübergehendes Problem oder Krankheit? Der Somnologe Dr. Hans-Günter Weeß über Therapiemöglichkeiten der Insomnie

Wie viele Deutsche leiden aktuell unter Schlafstörungen?
Vor der Pandemie wurden die behandlungsbedürftigen Insomnien mit 6 bis 10 Prozent beziffert. Ein weiteres Drittel der Bevölkerung galt als „schlechte Schläfer“, die aber nicht die Kriterien einer Schlafstörung erfüllen. Beide Gruppen nahmen während der Pandemie zu. Die neue Krisensituation mit dem Ukrainekrieg und seinen wirtschaftlichen Folgen brachten wieder neue psychische Belastungen und Ängste, die sich auf das Schlafverhalten auswirken. Doch aktuell gibt es keine Zahlen dazu, wie viele Menschen davon betroffen sind.

Sie unterscheiden zwischen behandlungsdürftigen Schlafstörungen und nicht behandlungsdürftigen Schlafproblemen. Wo ist die Abgrenzung?
Von einer Schlafstörung spricht die Medizin, wenn sowohl in der Nacht als auch am Tage Einschränkungen auftreten: nachts Einschränkungen im Schlafvermögen, tagsüber Einschränkungen im psychosozialen Leistungsvermögen, etwa bei der Arbeit, in der Familie, im Studium. Dieses Gefühl von Müdigkeit oder Schlappheit muss mindestens dreimal pro Woche auftreten. Nach einem derzeit in Europa gültigen Maßstab sprechen wir von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung, wenn dieser Zustand mindestens über vier Wochen andauert.

Die meisten PatientInnen kennen diese Abgrenzungen nicht. Schlafprobleme gelten als Volkskrankheit. Gehen die Betroffenen überhaupt zum Arzt?
Tatsächlich gibt es eine Bagatellisierung des Krankheitsbildes. Dies hat weitreichende Konsequenzen wie Fehler am Arbeitsplatz oder Unfälle im Straßenverkehr. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat die Folgen für die Volkswirtschaft auf rund 1,5 Prozent des deutschen Bruttoinlandsprodukts von Deutschland beziffert, das entspricht ungefähr 50 Milliarden Euro pro Jahr. Mal ganz abgesehen von den gesundheitlichen Risiken – auch auf der Seite der Ärzte besteht eine gewisse Hilflosigkeit. Im Studium haben die meisten nur von pharmakologischen Therapien erfahren. Aber Schlafmittel allein liefern keine Heilung.

Inwiefern?
Die Verschreibung von Schlafmitteln ist eine rein symptomatische Behandlung, die eher zu einer Chronifizierung der Schlafstörungen beiträgt. Die Hälfte der PatientInnen leidet länger als drei Jahre, immerhin ein Viertel sogar länger als zehn Jahre. Eine Behandlung nur mit Schlafmitteln kann auf lange Sicht gefährlich werden. Gemäß Studien gibt es in Deutschland bis zu zwei Millionen Menschen, die von Schlafmitteln abhängig sind. Das ist mit Verlaub eine Abhängigkeit auf Rezept.

Wie konnte es dazu kommen?
Die Medizin hat die Schlafforschung oder die Behandlung von Schlafstörungen sprichwörtlich verschlafen. Die heute eingesetzten kognitiv-verhaltenstherapeutischen Techniken sind aufwendiger, bedürfen mehr Zeit, und es ist eine umfangreiche Ausbildung dafür notwendig. Deshalb werden sie noch immer nicht flächendeckend in unserem Gesundheitssystem angeboten. Um den Mangel etwas auszugleichen, gibt es heute die sogenannte DiGAs. Das sind digitale Anwendungen zur Behandlung von Ein- und Durchschlafstörungen.

Was ist das genau?
Das ist ein Online-Programm zur Selbstbehandlung, welches auf Rezept verordnet wird. Solche digitalen Angebote gibt es bereits seit längerer Zeit für Depressionen, Gewichtsreduktion und andere medizinische Störungsbilder. Jetzt eben auch für die Insomnie. Sie können auch von Hausärzten und Psychotherapeuten verschrieben werden, und das schafft mehr Flächendeckung in der medizinischen Versorgung.

Bringen diese Online-Selbstkurse denn etwas?

Untersuchungen zeigen eine überraschend gute Effizienz. Vor allem bei leichten und mittelschweren Fällen haben diese Programme ihre Berechtigung. Ab einem bestimmten Schweregrad der Insomnie jedoch stoßen diese digitalen Angebote an ihre Grenzen. Dann wird übergeben an Psychotherapeuten oder an psychotherapeutisch geschulte Schlafexperten, Schlaflabore und im Extremfall an Kliniken.

Was vermittelt dieses Online-Angebot?
Das Programm hat verschiedene Bausteine. Es gibt eine Psychoedukation: Welche Erwartungen an den Schlaf kann man je nach Lebensalter überhaupt haben? Was ist eine Schlafstörung? Schlafmythen werden entlarvt. Zum Beispiel, dass Schlaf vor Mitternacht wichtig ist oder man nachts nicht aufwachen sollte. Und es werden einfache Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie vermittelt, wie Entspannungstechniken körperlicher und gedanklicher Art, Stimuluskontrolle, Bettzeitrestriktion. Zusätzlich werden Techniken erklärt, damit die PatientInnen – wie ich es gerne formuliere – wieder zu ihren eigenen Schlaftabletten werden.

Was bedeutet das konkret?

Er oder sie muss lernen, in der Bettsituation abzuschalten, die großen und kleinen Sorgen vor der Schlafzimmertür zu lassen, das Gedankenkarussell zu stoppen und eine entspannte Grundhaltung herbeizuführen, sodass der Schlaf eintreten kann. Das große Problem bei den chronisch Schlafgestörten ist der Wunsch, schlafen zu wollen.

Nur leider gibt es keine bessere Methode, sich wach zu halten, als ins Bett zu gehen, um zu schlafen. Diese Menschen beobachten sich selbst: „Schlafe ich ein oder schlafe ich nicht ein?“ Man kämpft mit seinem Kissen, man wälzt sich von links nach rechts, man schaut auf den Wecker und fängt an zu rechnen, wie lange man schon wach liegt. Durch dieses Verhalten entsteht Anspannung, und die ist der Feind des Schlafes.

Zu diesen Themen gibt es auch zahlreiche Ratgeberbücher.

Selbsthilfebücher sind als Ergänzung nicht verkehrt. Ich habe selbst so ein populärwissenschaftliches Buch geschrieben. Es heißt „Schlaf wirkt Wunder“. Darin erkläre ich auch ein Drei-Wochen-Programm für einen besseren Schlaf nach Erkenntnissen der kognitiven Verhaltenstherapie. Die Leserzuschriften, die ich erhalte, sind durchaus positiv.

Viele der Autoren von Ratgeberbüchern sind Schlaftherapeuten oder Schlafcoachs, die auch Seminare anbieten. Wie sind diese einzuordnen?

Der Begriff Schlafcoach ist nicht geschützt, also kann sich jeder so nennen, auch wenn er nur ein oder zwei Bücher zu diesem Thema gelesen hat. Inzwischen bieten diese selbsternannten Coachs an, andere Interessierte zu Schlafcoachs auszubilden. Das ist ein nicht nachvollziehbarer Wildwuchs.

Grundsätzlich sind Schlafstörungen ernsthafte Erkrankungen, und diese bedürfen vor einer Behandlung einer exakten schlafmedizinischen Diagnose. Ich würde jeden Betroffenen raten, sich in seinem eigenen Interesse an einen darin ausgebildeten Experten zu wenden und nicht an Verkaufsberater, Ingenieure oder Kunsthistoriker, die beruflich umsatteln und sich nun dem Thema Schlaf widmen wollen.

Wenn man im Internet recherchiert, findet man zahlreiche solcher Services, aber eben auch verschiedenste andere Hilfsmittel zum Schlafen.

Sie meinen diese vermeintlichen Schlafhilfen, wie Einschlafroboter, Lichtmetronome, Sleep-Tracker, Lichtwecker, Gewichtsdecken, die einen tiefen und festen Schlaf versprechen. Oder die frei erhältlichen Melatonin-Sprays oder Gummibärchen, deren Wirksamkeit ohne jegliche wissenschaftliche Evidenz ist. Da wird den Leuten das Geld aus der Tasche gezogen. Am Markterfolg dieser Produkte erkennt man, wie hoch der Leidensdruck bei den Betroffenen letztendlich ist.

Und was ist mit den alten Hausmitteln, wie warme Milch, Baldrian, Melisse, Kirschkernkissen …?

Das therapeutische Ziel ist, dass sich der Mensch in seinem Bett entspannt. Denn dann tritt der Schlaf von ganz alleine ein. Wenn das mit einem Hausmittel gelingt, also beispielsweise einem Kirschkernkissen, das ich mir auf den Oberbauch lege, dann ist der Zweck erfüllt.

Ich bezweifle allerdings, dass bei einem Großteil der PatientInnen
mit stärkeren Schlafstörungen diese einfachen Hausmittel helfen. Dafür ist die beruhigende Potenz von Baldrian, Hopfen, Melisse oder anderen pflanzlichen Beruhigungsmitteln einfach zu gering.

Dr. Hans-Günter Weeß, 59, ist aktuell Kommissionsleiter für die schlafmedizinischen Fortbildungen sowie Qualitätssicherung und war von 2008 bis 2022 im Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).