Kinderwunsch und Schwangerschaft: Diese Vitamine sind wichtig

Manche Paare entscheiden sich im Laufe ihrer Beziehung bewusst dafür: Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, an dem wir eine Familie gründen möchten. Ist der Kinderwunsch beschlossen, können die Fruchtbarkeit und die Gesundheit in der Schwangerschaft durch verschiedene Nährstoffe unterstützt werden.

Wir haben mit Yasmin Poloczek, Mikronährstoffanalystin und ganzheitliche Ernährungsberaterin aus Berlin, über die richtige Nährstoffversorgung und Ernährung in den verschiedenen Phasen vom Kinderwunsch über die Schwangerschaft bis zur Zeit nach der Geburt gesprochen.

Bedürfnisse während der verschiedenen Phasen

Während eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen, also Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sowie Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe, grundsätzlich für die Gesundheit und jeden Prozess in unserem Körper entscheidend sind, spielen diese Nährstoffe in bestimmten Lebensphasen eine noch wichtigere Rolle.

“Durch die richtige Ernährung können Frauen ihre Fruchtbarkeit erheblich beeinflussen, indem der Hormonhaushalt ins Gleichgewicht gebracht wird”, erklärt Yasmin Poloczek.

Vor der Schwangerschaft liegt der Schwerpunkt auf der optimalen Vorbereitung des Körpers für eine gesunde Empfängnis, beginnend mit der Darmgesundheit, damit die Nährstoffe effektiv aufgenommen werden können. Während der Schwangerschaft ist es entscheidend, den erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, um das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu unterstützen und gleichzeitig die Gesundheit der Mutter zu fördern.

Nach der Geburt liegt der Fokus der Ernährung auf der Unterstützung der Erholung und, sofern gestillt wird, auf der Anregung der Milchproduktion.

Vor der Schwangerschaft

Tipps für Frauen

Eine ausgewogene Ernährung, reich an Gemüse, Obst, Kräutern, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sowie pflanzlichen Ölen und Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi oder Sauerkraut, bildet die Grundlage für Gesundheit, Energie und Vitalität – in jeder Lebensphase. Zudem empfiehlt die Ernährungsberaterin die folgenden Nahrungsergänzungsmittel für Frauen mit Kinderwunsch:

1. Multivitamine “Studien zeigen, dass die Einnahme eines qualitativ hochwertigen Multivitamins ab Kinderwunsch und mindestens sechs Monate vor der Entbindung mitentscheidend für eine erfolgreiche Schwangerschaft ist”, so Poloczek, die sich in ihrer Ernährungsberatung unter anderem auf die Hormonbalance bei Frauen spezialisiert hat. In der Nahrungsergänzung sollten beispielsweise B-Vitamine, Vitamin A, Zink und Eisen enthalten sein.
2. Folsäure ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Weg zur Schwangerschaft. Das B-Vitamin fördert die allgemeine Fruchtbarkeit, spielt in der Frühschwangerschaft eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Neuralrohrs des Embryos – das sich später zu Gehirn und Rückenmark entwickelt – und kann die Anzahl der Fehlgeburten drastisch reduzieren. “Frauen sollten Folsäure ab dem Zeitpunkt des Kinderwunsches, während der gesamten Schwangerschaft und auch während der Stillzeit supplementieren.”
3. Eisen Das essentielle Spurenelement ist für mehrere wichtige Prozesse im Körper entscheidend und fördert auch die Fruchtbarkeit. Rotes Bio-Fleisch, Bio-Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Tempeh, Spinat und Vollkornprodukte sind gute Quellen. “Um eine bessere Aufnahme zu gewährleisten, empfehle ich unbedingt Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Zitrusfrüchte oder Brokkoli dazu zu kombinieren.“  Bei Vegetarierinnen oder Frauen mit niedrigen Eisen-Speichern könnte laut der Expertin auch eine Eisen-Supplementierung sinnvoll sein.

Tipps für Männer

Da auch der Mann zur Empfängnis beiträgt, empfiehlt die Expertin, dass der Partner ab dem Zeitpunkt des Kinderwunsches auf eine angepasste Nährstoffversorgung achtet. Grundsätzlich gilt: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können zu Missbildungen der Samenzellen führen und die Spermienqualität beeinträchtigen.

1. Vitamine A, C und E Diese Vitamine sind entscheidend für die Produktion einer großen Menge gesunder, gleichmäßig ausgebildeter Spermien.
2. L-Carnitin: Eine tägliche Einnahme von zwei Gramm kann die Energie in den Zellen steigern und die Beweglichkeit der Spermien positiv beeinflussen.

Während der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft kann eine emotionale Achterbahnfahrt sein. Hormonschwankungen, körperliche Erschöpfung und Müdigkeit können zusätzlich die emotionale Stabilität beeinträchtigen. “Die Ernährung spielt auch während und nach der Schwangerschaft eine zentrale Rolle für die psychische Gesundheit”, weiß die ganzheitliche Ernährungsberaterin, die selbst Mutter von zwei Kindern ist.

“Essentielle Nährstoffe beeinflussen direkt die Produktion von Neurotransmittern, die die Stimmung, den Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden regulieren.”

Wichtige Nährstoffe im ersten Trimester

Das erste Trimester der Schwangerschaft ist eine entscheidende Phase, da grundlegende Strukturen wie das Herz, das Gehirn und die wichtigsten Organe gebildet werden. In dieser Zeit ist die Nährstoffversorgung besonders wichtig:

1. Multivitamin Ein Multivitaminpräparat enthält essentielle Vitamine und Mineralstoffe, die für die allgemeine Gesundheit und die Entwicklung des Babys wichtig sind. Das NEM hilft, Nährstoffmängel zu vermeiden, die in der frühen Schwangerschaft auftreten können, und unterstützt die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit.
2. B-Komplex B-Vitamine, einschließlich B6, B12 und Folsäure, sind entscheidend für die Zellteilung und die Produktion von Neurotransmittern, die die Stimmung und das Nervensystem regulieren.” Tipp: B6 kann außerdem bei Schwangerschaftsübelkeit helfen.
3. Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme und fördert die gesunde Entwicklung der Knochen und des Immunsystems des Babys.
4. Eisen In der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf aufgrund des erhöhten Blutvolumens und der Entwicklung des Babys. “Reichhaltige Quellen sind rotes Bio-Fleisch, Bio-Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und komplexe Kohlenhydrate.”
5. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen und stärkt das Immunsystem. Es wirkt auch als Antioxidant und schützt die Zellen vor Schäden. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C ist wichtig, um die Gesundheit der Mutter zu erhalten und das Immunsystem des Babys zu unterstützen.
6. Nachtkerzenöl Darüber hinaus empfiehlt die Expertin Nachtkerzenöl, das entzündungshemmend wirkt sowie die Hormonbalance und Hautgesundheit unterstützt.

Wichtige Nährstoffe im zweiten und dritten Trimester

Im zweiten und dritten Trimester ändert sich der Nährstoffbedarf, um das Wachstum und die Entwicklung des Babys weiter zu unterstützen.

1. Calcium Das Baby nimmt zunehmend Calcium aus dem Blut der Mutter auf, was den Bedarf erhöht. Es trägt zur Entwicklung von Zähnen und Knochen sowie zur gesunden Funktion des Nervensystems, der Muskeln und des Herzens bei. “Gute Quellen sind Schafs-und Ziegenmilchprodukte wie Joghurt und Käse, grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Hülsenfrüchte.”
2. Magnesium ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, die Regulierung des Blutzuckers und die Produktion von Protein und Knochen. “Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Bluthochdruck und Frühgeburten führen.” Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.
3. Beta-Glucan “Beta-Glucan ist eine lösliche Ballaststoffart, die das Immunsystem stärkt und die Gesundheit des Herzens fördert.” Es hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Beta-Glucan ist in Hafer, Gerste und Pilzen enthalten.
4. Omega-3-Fettsäuren “Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, unterstützen die Gehirnentwicklung und die Sehfähigkeit des Babys. Sie können auch das Risiko von Frühgeburten senken und die Stimmung der Mutter stabilisieren.” Sie sind in fettem Fisch wie Lachs und Makrele sowie in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten.
5. Eisen Der Bedarf an Eisen bleibt im zweiten und dritten Trimester hoch, da das Baby weiterhin eine ausreichende Blutversorgung benötigt.
6. Vitamin D ist jederzeit wichtig. Natürliche Quellen sind fetter Fisch und Eier sowie Sonnenlicht oder eine Supplementierung.
7. B-Komplex Auch B-Vitamine sollten über die gesamte Schwangerschaft zu sich genommen werden. Entweder in Form von NEM oder mit Vollkornprodukten, Fisch, Eiern und grünem Blattgemüse.

Nach der Schwangerschaft

Das Wochenbett ist eine entscheidende Phase, in der sich die Mutter körperlich und emotional von der Geburt erholt und das Elternpaar sich an den neuen Alltag gewöhnt. Während dieser Zeit regeneriert sich der Körper, und hormonelle Veränderungen können das Wohlbefinden beeinflussen.

Ruhe und Fürsorge sind essentiell, um die Heilung zu fördern, das Stillen zu etablieren und eine enge Bindung zwischen Mutter und Kind aufzubauen. Eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten und zwei bis drei Litern Wasser pro Tag hilft, den Energiebedarf zu decken, das Immunsystem zu stärken und die Muttermilchproduktion zu unterstützen.

Besonders wichtig sind reichlich Proteine sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Calcium, um den Blutverlust während der Geburt auszugleichen und die Knochengesundheit zu fördern.

Laut Yasmin Poloczek könne Ernährung auch postpartalen Depressionen vorbeugen: “Bestimmte Nährstoffe wie Omega-3, B-Vitamine, Magnesium und Zink unterstützen die Produktion von Neurotransmittern, stabilisieren die Stimmung und senken das Risiko für Depressionen.“

Die folgenden Lebensmittel und Snacks sollten in den ersten drei Monaten nach der Schwangerschaft bestenfalls regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:

1. Proteinreiche Lebensmittel Bio-Fleisch, Fisch, Eier, Schaf- und Ziegenmilchprodukte und Hülsenfrüchte sind wichtig für die Gewebereparatur und den Muskelaufbau und schenken Energie.
2. Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Bio-Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat und Vollkornprodukte unterstützen die Blutbildung und helfen, den nach der Geburt verlorenen Blutverlust auszugleichen.
3. Vitamin-C Zitrusfrüchte, Paprika und Beeren fördern die Wundheilung und verbessern die Eisenaufnahme.
   Omega-3-Fettsäuren: Fettiger Fisch, Chiasamen und Leinsamen unterstützen die Gehirnfunktion und reduzieren Entzündungen im Körper, was die Erholung beschleunigen kann.
4. Antioxidantien Frisches, reifes Obst und Gemüse wie Beeren, Kirschen, Spinat und Grünkohl helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und die Zellgesundheit zu fördern.

Als gesunde Snack-Optionen, die dem Körper jederzeit gut tun, empfiehlt die Ernährungsberaterin Apfelscheiben mit Nussmus, Gemüsesticks mit Hummus sowie eine Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne.

Auch Vollkornbrot mit Avocado und hartgekochte Eier eignen sich hervorragend für unterwegs. Mit diesen Tipps sind (werdende) Mütter bestens gewappnet für eine besondere Zeit, in der Gesundheit und Wohlbefinden an oberster Stelle stehen sollten.